为什么腹部容易聚集脂肪？

• 身体中部的脂肪占据着地理优势——它们离哪都比较近，身体器官很容易从中获取能量。这就是为什么身体喜欢在腹部储存脂肪，因为太方便取用了。
• 压力或睡眠不足均可导致身体释放皮质醇激素，这会引发腹部脂肪堆积的增加。
• 高糖和高饱和脂肪的饮食会导致更多的腹部脂肪。酒精也属于这一类，它将让你拥有臭名昭著的啤酒肚。
• 缺乏运动会导致脂肪堆积。
• 激素的变化，例如绝经期女性雌激素水平下降，会使更多的腹部脂肪囤积。

腹部脂肪过多会造成什么后果？

腹部脂肪过多会使你面临多种疾病的风险，尤其是这些健康问题：

• 2型糖尿病
• 某些类型的癌症，例如乳腺癌和结肠癌
• 心脏病
• 高胆固醇

腹部脂肪包含两种不同类型的脂肪：

• 皮下脂肪是储存在皮下的脂肪。这是一种你可以用手捏住的脂肪，它遍布全身。
• 内脏脂肪是存在于腹部深处以及肝脏、胃等器官周围的脂肪。内脏脂肪会释放激素和化学物质，从而增加炎症和胰岛素抵抗，这与2型糖尿病有关。

美国国家心肺血液研究所（NHLBI）指出，女性腰围超过88.9厘米或男性腰围超过101.6厘米会使你患糖尿病和心脏病等疾病的风险更高。你可以使用卷尺测量髋骨上方肚脐所在位置的腰围，呼气，然后测量腰围。

为什么很难去除腹部脂肪？

难以摆脱腹部脂肪的一个原因是：它是身体的快速能量来源。它很容易积累，但更难失去，因为这是身体的本能——它不想放弃轻松的能量来源。这和人类偷懒的天性是一致的。

此外，如果你不能很好地平衡压力，你的身体会持续释放皮质醇，这也将为腹部脂肪添砖加瓦。女性也倾向于保持更多的腹部脂肪用于生育和哺乳。

自然衰老也会对你不利。睾酮有助于增加男性的肌肉质量。随着年龄增加，男性体内睾酮素水平下降，他的身体往往失去结实的肌肉，并增加体重。绝经期雌激素的流失会改变女性体内的脂肪分布，即使体重没有明显增加，曾经聚集在胸部、臀部和大腿的脂肪反而集中在腹部。

然而，所有这一切并不意味着摆脱腹部脂肪是不可能的。只需要……

消除腹部脂肪的9种有效方法

你需要更认真地对日常习惯进行一些改变，以帮助减少腰围。

1、减少添加糖

添加糖就是人为的、额外添加到食物的糖分，不是天然食物中自然存在的。饮食中添加糖总量要控制在总热量的10%以下。中国居民膳食指南建议一天内摄入的添加糖最好不超过25克。

2、避免饮酒

酒精饮料充满了额外的、人体不需要的热量，而几乎不含任何其他营养素。这些热量最终会停留在你的腰围。另外，一些含酒精的饮料比如甜的鸡尾酒，则充满了糖。

3、吃更多蔬菜

在你的餐盘里添加更多蔬菜，例如西兰花和菠菜，它们富含纤维，因此你会更快的感到饱腹感，并使你的消化系统更有效的运行。这一点很重要，因为便秘会导致腹部肿胀，一旦你添加更多富含纤维的蔬菜，因便秘所致的小肚子就会消失。

4、均衡饮食

定期、定量进餐。食物应能提供丰富的蛋白质、适量的复合碳水化合物和健康脂肪。富含复合碳水化合物的食物包括豆类、粗杂粮等。

5、更高的蛋白质

蛋白质比碳水化合物和脂肪消化得更慢，可以帮助你延长饱腹感。与简单的碳水化合物和脂肪相比，你需要燃烧更多的热量来消化蛋白质。高蛋白食谱通常使蛋白质供能比占到全天总能量的30%，这在日常饮食中一般很难达到，因此可能要加入蛋白粉。充足的蛋白有助于新陈代谢并控制你的食欲。

好的蛋白来源包括：

• 多脂鱼类
• 豆类
• 希腊酸奶
• 坚果
• 禽肉例如鸡肉（去皮）

6、更好的管理压力

成年人的世界没有“容易”二字，尤其是疫情爆发以来。你当然不可能仅仅为了消除腹部脂肪就完全摆脱压力，然而，你可以学习如何控制你对压力的反应，这样就不会导致身体内部皮质醇持续激增。

最简单的减压办法就是控制呼吸。通过鼻子慢慢的、有控制的吸气，然后撅起嘴唇（像吹口哨那样的嘴型）深深的呼气。这样呼吸可以降低你的心率、减少压力激素，并能缓解憋闷感和呼吸急促。

另一个简单的办法是每天抽出时间做一些你喜欢的事情，即使只有10-15分钟。绘画、阅读、与朋友交谈、沐浴或寻找一些活动，让你能摆脱压力，放松自我。

7、科学运动

有氧运动，例如快走或慢跑，可以让你的血液循环更通常，它还可以帮助你：

• 燃烧更多的能量
• 降低压力
• 降低胰岛素抵抗
• 减少全身的脂肪

有氧运动和阻力训练相结合能大大有助于减少腹部脂肪。阻力训练包括哑铃、举重、普拉提和阻力带。

无论你选择哪种有氧运动，始终坚持执行才能获得最佳效果。每周进行5次，每次30-60分钟令人心跳加速的运动，推荐舞蹈、散步、慢跑或游泳。对于阻力运动，可以按每周3次，每次30分钟进行，伸展运动则是每天必备的。

专注于腹部的锻炼不会让你一觉醒来就发现大肚子消失。更好的办法是结合健康饮食、有氧运动、阻力训练和核心锻炼。你的核心肌肉位于背部、腹部、臀部和骨盆区域。

核心强化可以改善你腹部肌肉张力，与有氧运动相结合可以更有效地帮助减少腹部脂肪。类似平板支撑和臀桥那样的锻炼可以增强核心肌群。

8、多睡

根据美国国家睡眠基金会的数据，大多数成年人每晚需要7-9个小时的睡眠时间。充足的睡眠也有助于控制食欲，因为睡眠不足会让你想吃得更多——而且你可能会选择包含更多糖和不健康脂肪的食物。

以下是改善睡眠的一些小技巧：

• 尝试每天在同一时间睡觉和起床
• 创造一个睡前例程来放松自己，比如冥想、深呼吸或放松瑜伽
• 将分散注意力的电子设备移出卧室

9、定期检查减脂结果

当你开始执行减脂计划后，定期衡量你的进步可以让你更有责任感，同时能激励你继续减掉更多。我们建议你测量腰围，并拍摄正面、背面和侧面的照片，每周测量和拍摄一次。你还可以使用一条没有弹性的裤子，这样就能感觉到随着时间推移松紧的变化。

如果你确实遵循了科学的饮食习惯和坚持锻炼，你可能会在一两周内看到进展。但腹部减脂进展一般比较慢，因为身体中部通常是最后一个表现出减脂效果的区域，尤其是对女性而言。然而，缓慢且稳定的变化是腹部保持长期减脂效果最稳妥的办法。

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